Por qué te cuesta dormir y levantarte temprano después del verano: cómo recuperar el horario en pocos días

Septiembre ha llegado y con él vuelve uno de los problemas más habituales después de las vacaciones: dormir mal, acostarse tarde y levantarse con sueño. Estos son algunos consejos para recuperar el horario sin convertir la vuelta a la rutina en una pesadilla.

Durante el verano es habitual cambiar los horarios. Las cenas se alargan, las noches terminan más tarde y levantarse temprano deja de formar parte de nuestra rutina diaria. El problema aparece cuando llega septiembre. De repente hay que volver al trabajo, los niños regresan al colegio y el despertador vuelve a sonar a primera hora. Para muchas personas, adaptarse de nuevo a estos horarios puede llevar varios días.

Y no siempre es cuestión de “tener sueño”.

¿Por qué nos cuesta tanto volver a madrugar?

Nuestro organismo funciona siguiendo unos ritmos biológicos conocidos como ritmos circadianos, que ayudan a regular diferentes procesos, entre ellos el sueño y la vigilia.

Cuando durante varias semanas nos acostamos y levantamos más tarde, nuestro cuerpo se acostumbra a ese horario. Si de un día para otro adelantamos considerablemente la hora de levantarnos, podemos notar cansancio, somnolencia durante el día o dificultad para conciliar el sueño por la noche.

A esto se suma otro factor: durante las vacaciones solemos estar más expuestos a pantallas, cenas tardías, cambios en los horarios de las comidas y una mayor actividad nocturna. Por eso, recuperar la rutina puede requerir algo de tiempo.

¿Cuántos días hacen falta para recuperar el horario?

No existe un número exacto de días que sirva para todo el mundo. La adaptación depende de cuánto hayan cambiado nuestros horarios, de nuestros hábitos y de las necesidades de sueño de cada persona. Una de las claves es evitar intentar cambiarlo todo de golpe.

Si durante agosto te acostabas a la una o las dos de la madrugada y ahora necesitas estar despierto a las siete, probablemente tu cuerpo necesite unos días para acostumbrarse.

Estos hábitos pueden ayudarte a dormir mejor

1. Adelanta poco a poco la hora de acostarte

Si tienes margen para hacerlo, intenta adelantar la hora de acostarte progresivamente. No hace falta pasar de dormir a las dos de la madrugada a meterte en la cama a las diez de la noche de un día para otro. Un cambio gradual puede resultar más sencillo para el organismo.

2. Levántate siempre a una hora similar

Mantener una hora de levantarse relativamente estable ayuda a recuperar una rutina. Incluso durante el fin de semana, intenta no modificarla excesivamente si todavía estás tratando de reajustar tus horarios.

3. Cuidado con el móvil antes de dormir

Es uno de los hábitos que más cuesta abandonar. Mirar vídeos, redes sociales o noticias desde la cama puede hacer que retrasemos todavía más el momento de dormir. Intenta establecer un periodo de desconexión antes de acostarte y utiliza ese tiempo para realizar actividades más relajantes.

4. Aprovecha la luz natural por la mañana

La exposición a la luz natural durante las primeras horas del día puede ayudar a sincronizar nuestro reloj biológico. En septiembre, salir a caminar por la mañana, ir andando al trabajo o acompañar a los niños al colegio puede ser una buena oportunidad para empezar el día al aire libre.

5. Vigila las siestas

Una siesta puede resultar tentadora después de varios días durmiendo mal. Sin embargo, si duermes durante mucho tiempo por la tarde, es posible que después tengas menos sueño por la noche. Si necesitas descansar, intenta que la siesta no sea demasiado larga y evita convertirla en una segunda sesión de sueño.

6. No abuses del café para compensar el cansancio

Cuando estamos cansados es fácil recurrir a varias tazas de café para aguantar durante el día. El problema es que tomar cafeína demasiado tarde puede dificultar el sueño nocturno y crear un círculo difícil de romper: dormimos peor, estamos cansados al día siguiente y necesitamos más café.

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